Dormire Bene, 10 Consigli per Evitare l'Insonnia
Dormire bene è fondamentale per ricaricare le energie ed affrontare al meglio la giornata seguente; è dunque fondamentale non solo addormentarsi in tempi rapidi ma anche affrontare la nottata serenamente, senza svegliarsi faticando poi a riprendere sonno. Sono moltissimi, almeno 12 milioni ed in particolare le donne, gli italiani che soffrono di insonnia cronica o sporadica e sono moltissimi a trascorrere la notte in bianco.
Premesso che gli esperti sconsigliano l’utilizzo dei sonniferi, che possono creare dipendenza, come dunque dormire bene ed evitare l’insonnia? Quali sono gli accorgimenti da seguire per ‘dormire sonni tranquilli’ ed evitare di svegliarsi durante la notte e rigirarsi per ore nel letto senza più riuscire a ritrovare il sonno? Ecco un decalogo pensato per addormentarsi senza stress, dormire serenamente e svegliarsi riposati il giorno seguente.
1. Cessate ogni attività lavorativa o incombenza domestica almeno due ore prima di andare a dormire, rimandando il resto al giorno seguente. Se si lavora da casa è bene seguire la medesima indicazione, interrompendo le attività con un certo anticipo. Bisogna cioè arrivare a letto predisposti a dormire, e senza lo stress legato alle cose da fare
2. Anche la camera da letto deve essere predisposta ad accogliervi: dunque abbassate le luci e anche la voce. Importante dettaglio è il colore delle pareti della camera, studi dimostrano che può influire positivamente o negativamente sul sonno
3. Prima di andare a letto è consigliabile fare un bagno o un doccia calda, che consentono di rilassare muscoli e mucose respiratorie, scaldando le estremità del corpo; vi è infatti uno stretto legame tra i meccanismi che regolano la temperatura e quelli legati al controllo del sonno
4. Evitate di utilizzare computer, smartphone e tablet in camera da letto. In questa stanza l’utilizzo di ogni dispositivo elettronico dovrebbe essere evitato; studi confermano che utilizzare il cellulare prima di dormire non aiuta ad addormentarsi e a lungo andare può risultare dannoso
5. Attenzione a quello che si mangia a cena: è importante seguire una dieta equilibrata che eviti di impegnare il fisico nella digestione; una digestione prolungata potrebbe infatti influenzare negativamente anche il sonno. Il consiglio è assumere quantità moderate di carboidrati e latticini, optando piuttosto per le proteine. Gli alimenti consigliati? pesce o carne bianca.
6. Premesso che la camera da letto andrebbe utilizzata esclusivamente per dormire, coricatevi ad orari fissi, l’orologio interno del vostro corpo vi aiuterà in tal modo ad addormentarvi in tempi rapidi.
7. Prima di andare a letto dedicatevi ad un’attività rilassante come leggere un libro o optare per un hobby che richieda limitati livelli di attenzione.
8. Praticate regolarmente attività fisica, almeno tre volte alla settimana. Lo sport aiuta a produrre sostanze rilassanti nel fisico ed induce stanchezza, che aiuta a conciliare il sonno. Ricordandovi di fare attività fisica diverse ore prima di andare a letto.
9. Durante il giorno trascorrete più tempo possibile all’aperto. La luce del sole aiuta ad incrementare i livelli di melatonina nel sangue dando la sensazione di una maggior reattività che invece viene a calare la sera, lasciando spazio al senso di stanchezza e alla voglia di riposare.
10. Evitate di fumare o bere alcolici prima di coricarvi. Studi dimostrano che la nicotina e l’alcol hanno effetti negativi sulla qualità del sonno influenzando la quantità di sonno profondo e sonno onirico.